★★榮獲日本2022年度心理勵志書大獎!★★
★★★國內22位重量級心理師聯合暖心推薦!★★★
用最簡單的方式,實現最有效的自我照顧
擁有30年諮商經驗的心理師,
告訴你100個與壓力和平共處的自救提案!
「覺得自己快要撐不下去了…」
「不知道為什麼要活得那麼辛苦…」
「覺得自己需要幫助,但沒有時間、金錢…」
本書專為有以下困擾的人而寫:
●覺得壓力很大,並為此煩惱的人
●感到自己身心俱疲的人
●知道自己需要幫助,但不知道該怎麼做、無路可走的人
●每天被生活追趕,沒時間思考如何自我照顧的人
●基於經濟因素或其他理由,無法花錢尋求諮商的人
●活得很辛苦,希望可以讓自己多少恢復一點的人
推薦給因為種種因素而不安的你!.
100個提案隨手做,隨時從壓力中自救
請思考「對現在的自己而言,什麼才是必要的」。
壓力、不安、失眠……面臨到種種心理問題時,就要靠「自我照顧(Self-care)」來療癒自己。本書由擁有30年心理諮商經驗的心理師撰寫,透過作者的知識與經驗,向大家介紹100個自我照顧的具體提案。
書中由10章構成,每章介紹10個提案,透過2大主軸引導讀者:
■外化──將身心的「內在」現象,表現到紙張或手機等「外在」媒介。
■實作──藉由操作書中介紹的各種方法,幫助你連結到確實的康復。
✓在不受傷的前提下,給予身體有力的刺激
✓輕撫或輕拍身體
✓用大毛巾、披肩或毯子包覆自己
✓用力大口吐氣
✓撕撕衛生紙,動手剪剪紙
✓緊緊抱住某樣東西……等等。
本書特色
1. 內容編排循序漸進,是一本日常生活中可隨時瀏覽、發揮效用的工具書,適合所有需要自我照顧的你。
2. 書末收錄6大附錄,幫助你一步步找出面對壓力的最佳解方:
- 〔附錄1〕「痛苦」與「幸福」指數量表
- 〔附錄2〕量表數字記錄表
- 〔附錄3〕支援網記錄表
- 〔附錄4〕壓力日記
- 〔附錄5〕壓力經驗記錄表
- 〔附錄6〕壓力因應策略目錄
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許嬰寧|諮商心理師
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鋅鋰師拔麻
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蘇予昕|蘇予昕心理諮商所 所長、暢銷作家
蘇益賢|臨床心理師
張宇傑/諮商心理師
與壓力握手言和,不再讓他扯你後腿,讓壓力成為你的助力,踏上美好的舒適人生。
駱郁芬/臨床心理師、米露谷心理治療所所長
跟家長工作時,我們常常說「要優先照顧自己喔!」、「要好好照顧自己呀!」但出現在眼前的,仍總是累壞的爸媽。其實大人也不是不想照顧自己,但生活這麼匆忙,哪有辦法放鬆下來照顧自己呢?這本書簡直就是為了這樣的目的而生,透過那些小小的、很容易做到的事情,讓我們能夠在一點點的生活夾縫中照顧到自己。啊,被照顧的感覺,真好。
曾心怡/伴旅心理治療所所長
你今天照顧自己了嗎?如果還沒,請快翻開這本書!也別忘謝謝照顧自己的你喔!
![自我照顧百寶箱:100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式,實現最有效的自我照顧](https://static.yohowto.com/images/books/tw/0010957049.jpg)
自我照顧百寶箱:100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式,實現最有效的自我照顧
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內容描述
目錄大綱
推薦序:學習自我照顧,找回對世界的美好感受(鐘穎/心理學作家、愛智者書窩版主)
前言
本書的操作方法
第1章 總而言之,先冷靜一下
work 1 承認、接納自己的痛苦
work 2 輕撫或輕拍身體
work 3 在不會受傷的前提下,給予身體有力的刺激
work 4 接地,讓身體的力量往下再往下
work 5 用大毛巾、披肩或毯子包覆自己
work 6 用力繃緊身體的一部分再完全放鬆(肌肉放鬆法)
work 7 用力大口吐氣
work 8 撕撕衛生紙,動手剪剪紙
work 9 緊緊抱住某樣東西
work 10 關在廁所裡,轉換場所
第2章 與他人連結
work 1 下定決心「不讓自己的心孤單」
work 2 想想有過幾面之緣的人
work 3 蒐集現在和過去喜歡的人、崇拜的人的名字,想像他們的樣子
work 4 喜歡的動漫、插畫角色?喜歡的寵物?絨毛娃娃?
work 5 蒐集資訊,哪裡可以提供支援?
work 6 預約諮商吧。為諮商做準備,實際去諮商
work 7 鍥而不捨,持續尋找「還算能信任的人」
work 8 善用社群網路
work 9 遠離危險人物也很重要
work 10 寫出(外化)支援網
[壓力心理學]
第3章 覺察壓力源並寫下來
work 1 覺察壓力源。尤其是注意微小的壓力源
work 2 盡全力逃離過於危險的壓力源
work 3 覺察物理性壓力源並寫下來
work 4 跟家庭、家人、家事、育兒、照護有關的壓力源有哪些?
work 5 工作或學業上的壓力源有哪些?
work 6 人際關係上的壓力源有哪些?
work 7 金錢和生活方面的壓力源有哪些?
work 8 個人身心或是身心健康的壓力源有哪些?
work 9 觸發經驗再現或欲望的因素有哪些?
work 10 每天觀察壓力源,寫成「壓力日記」(養成外化的習慣)
第4章 覺察壓力反應並寫下來
work 1 首先,意識自己的身心正在對壓力源產生某些變化與反應(壓力反應)
work 2 為壓力反應簡單地命名
work 3 為壓力反應的「大小」和「強度」簡單打個分數
[認知行為治療]
work 4 試著描述腦海中浮現的念頭(自動化思考)
work 5 試著描述內心浮現的情感(感覺、情緒)
work 6 覺察身體反應(生理現象),描述出來
work 7 覺察行為上的壓力反應,描述出來
work 8 用插圖、繪畫、圖形取代文字,外化壓力反應
work 9 試著外化所有壓力經驗的元素(壓力源×自動化思考、感覺、情緒、身體反應、行為)
work 10 寫下你的壓力日記吧!
第5章 正念實踐(運用身體、行為、五感)
work 1 實況轉播「眼睛看到了什麼」(視覺正念)
work 2 閉上眼睛(或是視線向下),將注意力放在呼吸上(正念呼吸)
work 3 撫摸軟綿綿或柔軟的東西(觸覺正念)
work 4 正念飲食(味覺正念)
work 5 正念沐浴
work 6 正念行走
work 7 正念聆聽接收到的聲音
work 8 身體掃描或是撫摸身體的正念練習
work 9 香氣和氣味的正念練習(嗅覺正念)
work 10 覺察「身體反應」和「行為」的壓力反應,運用正念如實接納
第6章 正念實踐(覺察念頭、意象、情緒後放下)
work 1 用「我剛剛在想⋯⋯」覺察自動化思考
work 2 用「我現在感覺⋯⋯」覺察感覺和情緒
work 3 專注書寫自己的念頭和感受(或是在推特上自言自語)
work 4 流水葉子練習
work 5 輕輕吹拂蒲公英絨毛的練習(或是吹泡泡練習)
work 6 把情緒當成小孩子
work 7 將自動化思考、感覺和情緒倒進罈子裡
work 8 便便練習
work 9 把內心情緒看作「海洋中的大浪和小浪」,觀察海浪
work 10 覺察「認知(自動化思考)」和「感受、情緒」的壓力反應,運用正念如實接納
第7章 找出更多壓力因應小策略吧
work 1 「總而言之,先冷靜一下」(第1章)是優秀的壓力因應策略
work 2 「與他人連結」(第2章)是至關重要的壓力因應策略
work 3 「覺察壓力源和壓力反應並寫下來」也是壓力因應策略
work 4 正念本身也是一種強力的壓力因應策略
work 5 以另一個自己與為難自己的「自動化思考」對話(認知因應)
work 6 蒐集可以宣洩的行為(行為因應)
work 7 找出具體課題,逐一解決(解決問題)
work 8 試著採取讓自己放輕鬆的行動
work 9 觀看、探索「我喜歡的物品」
work 10 持續擴充、外化壓力因應策略目錄
[基模治療]
第8章 看清痛苦的「源頭」和「真面目」
work 1 關於小孩的情感需求
work 2 確保安全狀態
work 3 探索過去需求沒有獲得滿足的經驗
work 4 你有「不被喜愛」、「沒有人理解自己」、「我很沒用」類型的基模嗎?
work 5 你有「別人都很可怕」、「別人不知道會對我做什麼」、「別人會拋棄我」類型的基模嗎?
work 6 你有「我很沒用」、「我沒辦法處理」、「我老是失敗」類型的基模嗎?
work 7 你有「百依百順」、「只要我忍耐就好」、「為他人犧牲奉獻才有價值」類型的基模嗎?
work 8 你有「必須做好每件事」、「完美主義」、「不能享樂」、「不能表現出情感」類型的基模嗎?
work 9 你有「無論如何都想獲得讚美」、「我一定要當第一」、「為所欲為」、「超級討厭忍耐!」類型的基模嗎?
work 10 在日常中覺察自己的基模
第9章 從「詛咒」到「祝福」
work 1 在當下意識到「詛咒」
work 2 面對「詛咒」,更需要實踐正念
work 3 將「詛咒」寫在紙上,揉成一團丟掉
work 4 想像盲目聽信「詛咒」後的痛苦
work 5 向「詛咒」提出反駁
work 6 和「心態健康的人」談論詛咒
work 7 想像自己接受「心態健康的人」的幫助
work 8 創造「祝福」
work 9 隨身攜帶「祝福」
work 10 以帶著「祝福」的姿態行動,與他人建立關係
第10章 守護、療癒你的「內在小孩」
work 1 無論長到幾歲,我們的內心都存在著「內在小孩」
work 2 為「內在小孩」取個名字
work 3 呼喚「內在小孩」,請他回應
work 4 每天和「內在小孩」對話
work 5 用身心感受「內在小孩」的存在
work 6 傾聽「內在小孩」的需求,滿足需求
work 7 保護「內在小孩」遠離「詛咒」
work 8 療癒、安撫、照顧「內在小孩」
work 9 鼓勵「內在小孩」,給予支持
work 10 帶著「祝福」與「內在小孩」攜手同行
後記
[附錄1] 「痛苦」與「幸福」指數量表
[附錄2] 將量表數字記錄下來
[附錄3] 寫出支援網
[附錄4] 寫下你的壓力日記吧!
[附錄5] 將壓力經驗寫下來吧!
[附錄6] 擴充你的壓力因應策略目錄
作者介紹
作者簡介
伊藤繪美
日本公認心理師、臨床心理師、精神保健福祉士。洗足壓力因應.支援所所長。千葉大學兒童心理發展教育研究中心客座教授。
畢業於慶應義塾大學文學部人類關係系,主修心理學。慶應義塾大學社會學研究所博士課程修畢,社會學博士。專長為臨床心理學、壓力心理學、認知行為治療、基模治療。研究所時期即於精神科診所從事諮商工作,後於民間企業從事心理健康相關工作。2004年,成立以認知行為治療為基礎的心理諮商專門機構。
主要著作有《從個案學習認知行為治療》(誠信書房)、《自我基模治療工具書 Book 1 & Book 2》(星和書店)、《照顧者也能變輕鬆的認知行為療法入門BOOK 1 & BOOK 2》、《照顧者也能變輕鬆的正念與基模治療BOOK 1 & BOOK 2》(以上兩本皆為醫學書院出版)、《兒童壓力管理 插畫版》(合同出版)(皆為暫譯)等。
繪者簡介
細川貂貂
漫畫家、插畫家。畢業於Setsu Mode Seminar。
主要著作有:《阿娜答得了憂鬱症》、《綠鬣蜥新娘》(幻冬舍)、《儘管如此我還是愛媽媽》(朝日新聞出版)、《這樣就好。》、《果然,這樣就好。》、《夫妻、伴侶關係也這樣就好。》(以上皆為與水島廣子的共同著作,創元社)、《你的生活很痛苦嗎?》(平凡社)(皆為暫譯)等。
譯者簡介
洪于琇
政治大學日文系畢。曾任出版社編輯,現為專職日文筆譯,平日以書、戲劇、電影餵養心靈。很喜歡自己的文字能夠幫助到別人的感覺。近期譯有 《瀕窮女子》、 《玻璃的殺意》、《東京復古建築散步》等等。
個人網頁:wishduo.wixsite.com/showscollections