EP94《懂心理，調出好關係》「計劃不再是空話，內在動機是關鍵!!!」by 姜尚文心理師

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內容描述

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明明大家都許願，為什麼有的人真的實現願望，
有些人的願望卻許了又許，年年重複一樣的事。
 
美國心理學會（APA）建議，可以從小處開始著手，
透過實踐多個小目標，來逐步完成一個大目標。
 
只要遵守一些這以下黃金原則
就可以讓你的新年新希望，
真的有希望，不再是奢望。
 
1切合實際，不要遙不可及
 
許下我今年我要出國讀書，
實際又可執行的目標是什麼呢?
假如是讀英文的話，讀哪部分，
每天讀多久，或背多少字
我要變瘦變美變健康，要減下3~5公斤，體脂肪目標25%
不如說我要養成每週運動三次，一次至少一小時的習慣。
 
2可衡量，有計劃，可檢討
 
每年重新許願的原因，就是因為我們忘記定期檢討，
忘了提醒自己要行動或加快腳步。
可以在每月月底檢討時，
看自己有沒有依照進度，
不要只是看目標，也要看自己努力，
也要欣賞自己的進步和努力，會有成就感，
可以適時的鼓勵自己
先苦後甘，看書後打電動，
或大考完後或完成目標後可以去度假
或是結合辛苦和快樂的事，例如跑步和看劇同時進行
 
此外保持彈性，允許微調也是很重要的，
很多人，很喜歡把自己的目標定得很死、很細，
若有一個禮拜沒有達成，就會全盤否定自己，
最後往往只能放棄收尾，實在是太可惜了。
不是越精密的計劃，就會有越高的完成度。
要小心自己的完美主義或全有全無的想法。
 
因此，定期檢討新年目標時，
若是發現目標方向因為某些狀況的出現，
不再適宜，也應該立即修正微調，
 
在執行計畫的過程中一定會遇到困難與挫折，
不妨尋求朋友專家的幫助
朋友互相鼓勵等等，都可以幫助大家的計畫實現。
過程中要有耐心、善待自己，
養成新習慣或改掉舊習慣可能需要 30 到 60 天。
 
3. 結合中長期人生目標，提高行動力
如果你的新年新希望跟你的人生藍圖絲毫沒有相關，
那你可能會容易失去行動力或是白忙一場。
 
假如計劃在未來幾年內赴美攻讀碩士，
或是從國內轉戰國外業務職缺，
就會很明確地知道該增進哪個領域的英文能力，
以及增進的程度與時間限制了。
這樣的新年希望與人生目標的結合，
就會有效率地增進你的達標意願與能力。
 
將「減肥計劃」跟「跑一場半馬」結合，
將 「提升日文口說能力」跟「計劃一次東京自助旅行」放在一起。
 
4 內在動機的重要性
 
外在動機：我們執行這個行為是因為要滿足一些外部的結果，
像是獲得獎勵，避免懲罰，或是社會的肯定。
內在動機：行為是完全基於內心的需求，
具有高度的自主性、選擇性。
 
例如減肥是為了看起來外表光鮮亮麗，變得好看，那就是一種外在動機。
但如果是出於健康原因，想要變得健康，就具有額外的動力。
那麼就更有內在動機堅持任何你將要開始實行的改變。
 
我們的行為越是基於內在動機，
我們越能得到發自內心的滿足感與成就感，
 
Deci和Ryan的自我決定理論（Self-determination theory）。
 
自我決定論提出了三個與生俱來的需求，
如果能滿足該需求，內在動機會增強，
將會為個人帶來最佳的成長。
以下是三個指標，
 
(A)能力
了解個體本身所具有的能力，以及個體對於任務可能完成的結果
了解之後，才能設定合適的目標，也更能有自信且有效地完成他想做的事。
 
(B)自主
行為與動機是否是是發自內心，以及該行為是否是會受他人影響
增加自主性最直接的方法就是試著問自己，
哪些事情是重要的？為什麼如此行動？
這樣我們能一定程度的更加理解自己行動的理由，
減少一些對外部因素的依賴。
 
(C )歸屬和連結
基於想與他人互動的本能，該行為是否具有製造與他人互動的機會
我們可以透過很多不同的方式來增加與他人的連結，
重要的不是連結的數量，而是與他人關係的質量。
當一個行動獲得朋友的支持和理解時，
也能推進我們的內在動機。
 
 
心理學家奧蘇貝爾認為，
動機會受到三種內驅力影響，
分別是自我提高內驅力、附屬內驅力和認知內驅力。
 
自我提高內驅力
即追求地位的提高，能夠在夥伴中贏得優越的地位前位的排名，
適當地把孩子放在競爭的位置上，可以激發孩子自我提高內驅力。
附屬內驅力即得到權威如家長老師或者同伴的肯定。
 
自我提高和附屬內驅力屬於外部動機，
對於年齡較小的孩子是學習的主要動力來源。
 
認知內驅力指的是自我學習的好奇，渴望，
對於認知理解和獲得的成就感
當孩子漸漸長大，這種動機是內部動機，
是比較持久且不易改變。
 
美國心理學家耶克斯和多德森研究認為，
動機強度和工作效率呈倒「U」形曲線。
葉克斯-多德森定律指出
對於難度適中的任務，動機適中才能發揮出最佳水平；
對於容易或簡單的任務，高動機水平工作效率最佳；
對於困難或複雜的任務，低水平動機更有利於工作。
 
也就是說，動機強度處於中等水平時，學習效率越高，
一旦動機強度超過這個水平，對學習效率反而會發生一定的阻礙作用。
學習的動機太強，急於求成，會使孩子產生焦慮和緊張，
從而記憶減退，使學習效率降低。

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