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EP76《懂心理,調出好關係》「焦慮,憂鬱,失眠怎麼辦? 關鍵是在腸道菌!」by 姜尚文心理師 ft. 陳冠蓉營養師

EP76《懂心理,調出好關係》「焦慮,憂鬱,失眠怎麼辦? 關鍵是在腸道菌!」by 姜尚文心理師 ft. 陳冠蓉營養師

懂心理,調出好關係 《Healthy Relationship》

2022/09/25 | 00:24:59 | Firstory #science




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內容描述


腸道是人類第二大腦,
因此維護腸道健康,大腦情緒也會好。
 
(1)吃益生菌可以抗憂鬱嗎?
『腸-腦軸』是近幾年很夯的議題,
也就是腸道微生物的平衡,
可能與中樞神經、內分泌、免疫系統產生多種相互調節的狀況,
進而影響大腦的情緒與飲食行為。
簡單說當腸道壞菌太多,
不僅會讓人一直想要吃不好的食物,
另外也可能造成負面低潮的情緒,
甚至進入惡性循環,
想要吃更多垃圾食物來改善心情,
結果情緒不只無法變好,
反而想要吃更多對身體有害的食物。
因為吃錯誤的食物,大腦的回應不好,
也影響腸道菌相的平衡,使得壞菌更多、好菌更少!
 
腸道壞菌多,失衡的腸道菌像,
會產生過多的毒素,進而造成身體慢性發炎,
也會加速體內壓力賀爾蒙皮質醇的分泌,
使得壓力、憂鬱焦慮感更強烈。
 
因此,目前科學家認為,補充益生菌是緩解壓力的好辦法!
 
一樣針對日本69位醫學院學生的臨床研究發現,
補充12週含有乳酸菌的飲品,
可顯著改善考生的壓力感受、睡眠品質,
並降低壓力賀爾蒙皮質醇的分泌量。
也有多個研究指出益生菌確實能緩解健康成人面對壓力時的焦慮、憂鬱的感受!
食物:泡菜、味噌、酸菜、優格、納豆…等都含有益生菌。
WHO也建議可適量補充益生菌產品。
 
(2)補充什麼能讓人比較好睡,克服失眠呢?
血清素不只能使人感覺到幸福、歡欣、愉悅,
也和改善失眠相關喔!
血清素經酵素作用,會合成褪黑激素,
大腦中的褪黑激素濃度增加時,就會開始有睡意,
因此也會提升睡眠品質。
睡眠品質好,飢餓素分泌減少,也就不容易一直想吃東西。
 
一般並不建議在睡前吃東西,容易引發胃食道逆流、腸胃不適。
如果長期受失眠所苦,建議地中海型飲食是最理想的。
若肚子餓實在睡不著,建議睡前2~3小時就吃完較佳,
以免影響睡眠品質!
 
舒眠點心建議:
1.    糙米杏仁豆漿:同時包含黃豆、糙米、杏仁等三種食材的自製健康飲品,黃豆是色胺酸豐富的來源、糙米具有植化素、纖維質、維生素B群、杏仁含色胺酸與鎂,而且加入熱水,以調理機攪拌後飲用,暖胃又舒眠。
2.    蒸或烤鮭魚、秋刀魚等富含色胺酸以外,也含豐富維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。研究顯示這三種營養素都能幫助提升睡眠品質。
根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究,每週吃鮭魚三次的族群,能夠更快入睡。
3.    無糖優格也是鈣質、維生素B6的來源,也含益生菌,能調整腸道菌相,前面有提到,健康的腸道菌相也能改善情緒與飲食的行為。
4 綜合堅果。富含維他命E、鎂、鋅、磷、膳食纖維等豐富營養素,市售杏仁小魚也不錯,因為順便能補充含有色胺酸的小魚干。
 
睡前喝熱牛奶的建議最近引發爭議,有醫師提出早上喝牛奶是最佳時刻。
牛奶中的色胺酸轉變為褪黑激素的時間約要14~16hr,因此,睡前喝已經來不及提升睡意,睡前飲用熱牛奶會感覺有效,可能心理因素大於生理因素。
 
以上為陳冠蓉營養師撰文分享



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