ep12: 不平靜的2020 給了我們最好的理由開始正念（Mindfulness) ? 簡單六步驟就可以開始練習！

Play Episode

內容描述

之前我曾經寫過一篇簡短的文章，小小提到正念的來由和基本觀念。 雖然現在已經有很多地方、很多老師都在教導正念，但多推廣這個中性、無宗教色彩、好學好用的自助方法，仍然可以繼續幫助更多還不知道、尚未體驗過的人，讓自己更平靜、更安定。 2020真是挑戰著全人類的一年。最近全球疫情又升溫了，很多國家重新實施全境隔離。一方面我們很感恩的是台灣的政府措施和全民合作讓環境相對於其他地方較為安全，但同時間全球的人們都一起繼續面臨著許多未知。 或許這個時候特別適合開始練習正念，除了幫助自己更平靜的面對各種不可測的變化、也可以讓情緒更加穩定。又或許，如果我們想像這個世界上所有人的情緒都會發出振波、相互影響，那麼我們越是練習穩定自己，就越是為世界和所有其他的人們這個整體，發出一份安定平靜的能量。畢竟世界上多一個人感到平靜，就多安定了那麼一些些，照顧自己，也可以說是盡自己的能力為世界做出一點貢獻呢。 今天我們就用最簡單的方式介紹練習正念（本文所提的是刻意靜靜坐或躺下來的練習）的基礎重點吧！ 以下是我從自身經驗中歸納的正念的簡單說明，以及給完全沒有練習過的初學者試試看的最簡易版正念入門。 首先，聊聊關於正念的幾個常見迷思。以下是我從經驗中整合的詮釋與答疑： 迷思一：正念就是正向思考、正能量？ 迷思二：練習正念 (Mindfulness meditation，meditation可以翻譯作禪修、靜心、冥想等等）就是把腦袋裡的思緒清空，什麼都不想？如果我沒辦法把腦袋清空就沒法練習？ 迷思三：練習正念時，不管是坐著、躺著，我很容易就發睏想睡了，這樣很糟糕嗎？ 迷思四：正念練習一定要時間很長，一次半小時、一小時甚至幾個小時？ 迷思五：我做不到，是不是很糟糕？ 正念（Mindfulness meditation)簡單六步驟 姿勢：瑜伽攤屍式躺下或是舒服的坐著 ** 姿勢注意重點：** 盤腿：頭頂向正上方延伸、脊椎延伸打直、肩膀打開放鬆、兩腳自在盤腿，不舒適可使用枕頭、毛巾墊著調整姿勢。 坐在椅子上的坐姿：頭頂向正上方延伸、脊椎延伸打直、肩膀打開放鬆、兩腳大腿與地面平行、膝蓋成直角，腳板穩穩平踩在地面。 也可以躺著以瑜伽的大休息式（攤屍式）來練習。 呼吸、注意力向內：把注意力向內，放在深長的吸氣與呼氣，注意呼吸時身體各部位的細微感官知覺 覺察、好奇：覺察身體的各種細微感受，以及看見內在飄過的對話、念頭、感覺、情緒，保持一份輕柔的好奇心。 不評判、放手：不評判這些對話、感受、情緒、念頭，只是用心看見，並且讓他們自在的如潮起潮落般湧現、飄走。 回到呼吸：練習過程中，如果分心了，就回到呼吸，重新開始，沒有對錯好壞。並且對自己保持一份慈悲和關愛。 送出祝福：結束練習前別忘了，可以試著想像把心中的一份善意、關心和祝福，送給自己也傳出去給世界上所有需要關心的人。 最後，分享正念減壓（MBSR, Mindulness-based Stress Reduction) 創始人喬.卡巴金博士所提出的七個正念練習的基本態度（或主要支柱），這裡提到兩個不同的版本，都一樣重要： 第一種版本：非評價、耐心、初心、信任、非用力追求、接納、放下（註） 第二種版本：初心、接納、不評斷、自我慈悲、平等心、不刻意努力、順其自然 如果你覺得這集的內容可能對你身邊的朋友家人有幫助，可以介紹給他們聽了之後了解正念、練習正念來幫助自己較為平靜舒適，請自在多多分享，讓更多人受益，也是功德一件喔。 YouTube上各種靜心輔助資源： 這裡搜集了一些YouTube上的一些靜心導引公開音頻，分享給大家。如果覺得自己靜靜練習很難，或許可以打開音頻，邊聽邊跟著練習各種靜心，也是安定自己、愛護自己很好的方式。 睡前練習更有助眠的效果。如果躺在床上邊聽邊練，就這麼睡著了，那就祝你睡得香甜！ 5 分鐘解除焦慮：https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM 10 分鐘：https://www.youtube.com/watch?v=6p_yaNFSYao 15 分鐘喜悅靜心：https://www.youtube.com/watch?v=tCpG2VkOjW8 15 分鐘減壓靜心 (1)：https://www.youtube.com/watch?v=m713YdTEhb4 15 分鐘回到當下：https://www.youtube.com/watch?v=WHU2sjyD5MM 20 分鐘正念：https://www.youtube.com/watch?v=64ZU2UCQdmQ 15分鐘減壓靜心（2)：https://www.youtube.com/watch?v=8v45WSuAeYI 15分鐘 解除焦慮恐懼靜心：https://www.youtube.com/watch?v=HT_ZvD94_kE 8小時 靜心音樂：https://www.youtube.com/watch?v=gQJwfYx0xQs 8小時 鳥鳴自然環境音靜心背景：https://www.youtube.com/watch?v=pUdZFXsHk0o 完整內容請收聽音頻！ Apple Podcast, Google Podcast, Spotify, KKBOX, SoundOn, Firstory, Hoost 等各大平台皆可訂閱，或直接訂閱RSS，持續收到最新集數更新通知喔！ 如果想要持續聽到更多內容，或者想了解更多我們分享的資訊，記得訂閱Podcast並關注喔： 抖內贊助我一杯咖啡，讓我持續帶給你有趣的內容：https://p.ecpay.com.tw/826418D 網誌：www.kardiacollege.com/blog 訂閱電子報：https://mailchi.mp/4bdea336001c/kardiacollege 臉書/google搜尋：方定心（facebook.com/kardiafang） 聽眾私訊提問，或預約20分鐘免費心理諮詢 Line: @252mafhx 合作、提問來信：kardiafang@gmail.com 註：Kabat-Zinn (2013). Full Catastrophe Living (Revised Edition). New York: Bantam.

Powered by Firstory Hosting