◎跟年輕時相比,現在只要有一點聲響就被吵醒。
◎睡到半夜兩、三點就醒,就這樣躺到天明。
◎夜尿,睡不安穩。
◎就算早睡,起床後還是累,有時甚至身體痠痛。
生活作息跟以前一樣,但年紀漸長,睡眠品質卻越來越差?
大多數人的因應方式,是吃藥入睡或
就這樣吧──沒睡好就沒睡好,不然怎麼辦?
作者角谷Ryo是舒眠教練,至今已幫助超過8萬名商務人士改善睡眠,
在這些睡眠失調者中,以50歲以上族群最多。
因為人年紀越長,身體和內臟逐漸老化,恢復能力開始低落,
他特別研發出「50歲後的快眠法則」,從難眠變好眠。
◎ 防夜尿措施
50歲後影響睡眠的大敵就是夜尿(男性三次、女性四次以上,生活容易出現障礙)。
怎麼解決?作者提供三種方法,讓你半夜不再一直爬起來上廁所。
◎ 打造最「適」睡環境
房間燈換暖光、床墊厚度最好超過10公分、換兩件式睡衣。
睡覺老打鼾、早起時脖子痛,代表你可能是枕頭難民(沒有適合的枕頭),
怎麼打造適睡環境,才能從難眠變舒眠?
◎ 提高睡眠壓
年輕時可以累到倒頭就睡,年紀漸長,越累反而越不著,
問題出在「睡眠壓」不足──你得刻意讓身體累積一些想睡覺的壓力。
像是靠運動提升睡眠壓:每天走四千步、跳空氣跳繩(只有手把,沒繩子),
或給大腦新刺激:使用流行服務、找線上課程學新技能等。
因為沒有吸收新知或其他負荷,大腦和身體就以為你不需要深度睡眠。
還有其他累積睡眠壓的方法嗎?
醫學上也在使用的肌肉放鬆練習,例如:
瑜伽動作中的貓和牛姿勢,可緩解身體緊繃感。
焦慮也是睡眠大敵,用手搓揉胸口,對自己說:「我今天也很努力。」
或睡前寫三行日記,就能停止胡思亂想。
夜尿、淺眠、難入睡、再怎麼睡還是累……
放鬆有竅門、大腦重開機,累積睡眠壓,獲得好眠復原力。
推薦者
思維連鎖睡眠醫學中心總院長 江秉穎醫師/教授
好夢心理治療所臨床心理師 吳家碩