膝蓋疼痛的真相
疼痛的原因並不是因為關節軟骨磨損所致，而是因為膝蓋發炎的關係。
目的、效果
消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發
本書所介紹的「黑澤式膝蓋體操」需要每天持續進行，在家就能緩解膝蓋疼痛的問題，如果再加上走路療法的話
即可達到事半功倍的效果。
黑澤式膝蓋體操
能治好退化性關節炎退化性關節炎的患者如果動到膝蓋就會痛，因此許多人害怕病情加重就會選擇不動，然而這樣是不對的。
黑澤式膝蓋體操是一個能強化膝蓋，消除膝蓋疼痛，避免再次復發的［治療法］，就算膝關節積水時也能做這套體操，持續施作這套體操能夠逐漸改善疼痛。本書所提及的退化性關節炎運動療法也完全符合國際上的診療指引。
本書介紹的運動有三個目的，這套運動本身就是一種治療法，不需要搭配注射和藥物。
1 疼痛感慢慢消失
2 強化膝蓋
3 不再復發
【前言】iii
【膝蓋疼痛的真相】是軟骨惡化而非骨頭的問題viii
【膝蓋疼痛的真相】要去醫院接受正式的診療x
1可以減輕疼痛的黑澤式膝蓋體操1
【目的、效果】消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發2
【黑澤式膝蓋體操】簡單的體操，舒緩嚴重疼痛4
１襪子體操4
２肌力訓練抬腳體操6
２肌力訓練單側抬腿體操8
２肌力訓練夾球體操10
【冰敷】有點熱或腫時就要冰敷12
【熱敷】症狀減輕之後熱敷膝蓋的周圍14
【熱敷】泡澡時伸展一下身體16
【按摩】熱敷後要擦藥按摩18
【體操的效果】為什麼緩和的體操運動可以減緩疼痛20
▼專欄站著練習鐘擺體操，來擺脫膝蓋疼痛22
2退化性骨關節炎的基礎知識23
【構造】了解一下膝蓋的解剖構造24
【軟骨】膝蓋能彎曲是因為有軟骨26
【病發過程】軟骨磨損造成了膝關節變形28
【症狀】症狀之一，積水30
【症狀】主要症狀，膝蓋疼痛與腫脹32
【原因】高齡者、女性及肥胖為三大風險族群34
【其他的病】膝蓋疼痛以外的症狀36
■大腿骨髁骨壞死36
■類風濕性關節炎37
■半月板損傷38
■痛風和假性痛風／其他疾病損傷39
▼專欄過度走路及跪坐不是造成膝蓋疼痛的原因40
3回顧以往醫療院所的治療法41
【治療法】以保守治療為基礎，運動為中心42
【藥物療法】按照疼痛的程度使用不同的藥物44
【物理治療】了解治療原理的話在家也能施作46
【輔具】使用輔具減輕走路的疼痛負擔48
【輔具】使用柺杖或助行車走路50
【手術】依照症狀評估是否需要進行手術52
■高位脛骨截骨矯正手術53
■人工膝蓋關節置換術54
【手術】不做半月板手術比較好55
▼專欄是否應該接受軟骨再生治療？56
4運動前後都要進行伸展運動57
【伸展動作的好處】保持年輕，煥然一新58
●一定要做的小腿肚和阿基里斯腱60
●一定要做的大腿前側61
●一定要做的大腿後側62
●如果你可以做得更多的話軀幹（臀肌、大腿肌、腹肌）63
●如果你可以做得更多的話臀肌和背肌64
●如果你可以做得更多的話肩膀65
●對於腳會抽筋的人腳背和腳底66
5自己創造健康的生活67
【走路療法】每週走３次，一次30分鐘左右68
【走路療法】如果走路會痛，就先從原地踏步運動開始70
【健康長壽】不要只是因為痛就一直休息72
【自我健康管理】做自己能做的74
【減肥】為了減輕膝蓋負擔請減肥76
【保健食品】為了健康可以補充一些營養「食品」78
【生活方式】中老年人最大的挑戰就是缺乏運動80
【運動】緩和運動，可以幫助治療也可以預防復發82
【運動】如果膝蓋已經不會痛了，請盡情享受運動84
【應對問題的方法】不要勉強，要適當的休息86
【預防問題的方法】找出適合自己的運動88
▼專欄日常生活和運動強度可以以METs作為參考開始考慮90
作者簡介
黑澤 尚
順天堂東京江東老年醫學中心特聘教授、順天堂大學醫學院骨科學特任教授。日本膝痛權威
